پرش را تمرین کنید. تمرین کامل می کند. برای افزایش عمودی ، یک دیوار خالی بلند پیدا کنید ، یک بسته یادداشت چسبناک بگیرید و شروع به پریدن کنید. اولین یادداشت چسبناک خود را به عنوان "پرش 1" برچسب گذاری کنید و هر زمان که به بالاترین نقطه خود رسیدید ، می توانید یادداشت چسبناک را به دیوار بچسبانید. سپس یادداشت چسبناک بعدی را بگیرید ، آن را برچسب بزنید ، و سعی کنید آن یادداشت مهم را بیشتر از چیزی که روی دیوار قرار داده اید ، بالاتر ببرید.
طناب پرش نیز یک روش عالی برای رسیدن به پرش بالاتر و سریعتر است (به هر حال والیبال نیز به رفلکس ها بستگی دارد).
از وزنه های مچ پا ، یک جلیقه وزن دار یا نوارهای کششی برای ایجاد مقاومت در هنگام پرش به سمت مارک استفاده کنید. برای تکنیک مناسب و مقاومت در برابر وزن هدایت شده با یک متخصص بهداشت یا تناسب اندام مشورت کنید زیرا فرود با وزنه های اضافه می تواند باعث آسیب و استرس در مفاصل شود. در حالت ایده آل ، از تجهیزات یا نوارهای کششی مخصوصی استفاده کنید که در هنگام انفجار مقاومت ایجاد می کنند اما هنگام بازگشت دوباره روی زمین وزنی اضافه نمی کنند.
مطمئن شوید که زانوهای خود را خم کرده اید و حرکاتی را که در بازی استفاده خواهید کرد تقلید می کنید. تصور کنید که دیوار شبکه است و شما باید دشت عمودی را بدون دست زدن به آن حفظ کنید.از جهش های جعبه ای استفاده کنید. جهش روی جعبه یک تمرین معمول برای استفاده از پلیومتریک برای افزایش جهش عمودی است. انجام جهش های جعبه ای با آموزش عضلات به سمت بالا ، باعث انفجار و هماهنگی شما می شود. [15] همانطور که نام آن مشخص است ، جهش جعبه به راحتی از یک حالت ایستاده ثابت و با استفاده از یک رویکرد تک مرحله ای به بالای یک جعبه می پرد. بسیاری از امکانات تناسب اندام جعبه های مخصوصی دارند که مخصوص این تمرین ساخته شده اند. تکرار جعبه پرش را برای حدود 10 جهش در 3 ست ، هفته ای 2-3 بار برای بهترین نتیجه انجام دهید.
اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای پرش شما بدون ضربه زدن به سر شما وجود دارد.
اطمینان حاصل کنید که جعبه پایدار است و هنگامی که در بالای آن قرار دارید از زیر شما خارج نمی شود.
دسترسی نزدیک قایق را کمی به باد تبدیل کنید ("سر به سمت بالا") بنابراین مسیر حرکت شما در حدود 60-75 درجه از باد است. شما باید ورق ها را محکم تر بچینید تا بادبان ها با قایق بیشتر مطابقت داشته باشند. این را دسترسی نزدیک می نامند. بادبانهای شما مانند ورق هواپیمای هواپیما عمل می کنند: باد به جای فشار دادن آن ، قایق را می کشد.
تصویری با عنوان Sail a Boat مرحله 15
4
حمل نزدیک به چرخش باد ادامه دهید (سر به سمت بالا) و ملحفه ها را محکم کنید تا جایی که نمی توانید دورتر بروید (لبه هرگز نباید به پخش کننده های دکل برخورد کند). این حالت نزدیک باریک نامیده می شود و تا آنجا که می توانید در باد حرکت کنید (حدود 45-60 درجه از باد) نزدیک است. در یک روز پر سر و صدا ، شما با این نقطه از بادبان همه نوع لذت خواهید برد.
باد را به مقصد باد برسانید. با سرعتی خوب ، در فاصله ای نزدیک ، هدلی را که نزدیک باد است در جهت مقصد خود حرکت دهید. از نزدیک منتقل شده اصلی و پیش بینی شده خواهد بود که در امتداد خط مرکزی قایق محکم کشیده خواهد شد و به شما امکان می دهد تا قایق نزدیک ترین مسیر را بپیماید تا مستقیماً در جهت باد قرار گیرد ، اما سرعت آن کمتر خواهد بود. در اکثر قایقهای بادبانی از جهت باد حدود 45 درجه فاصله خواهد داشت. [10]
به یاد داشته باشید ، شما نمی توانید مستقیم به باد بروید. برای حرکت به جلو باید زاویه خاصی نسبت به باد داشته باشید. [11]
هنگامی که تا آنجا که می توانید با این وسیله حرکت کردید ، قایق را از طریق باد بچرخانید (یا با تک کردن مسیر را تغییر دهید) ، ورق لبه را از روی شکاف خارج کنید یا از درام وینچ به عنوان قسمت جلوی قایق خارج شوید (کمان) از طریق باد می چرخد.
اصلی و رونق در سراسر قایق روبرو می شوند. میله اصلی در سمت دیگر خود تنظیم می شود ، اما شما باید به سرعت ورق لبه را از سمت پایین باد به سمت تیغه یا وینچ آن بکشید ، در حالی که قایق را هدایت می کنید تا کشتی اصلی پر شود و دوباره شروع به کشیدن می کند.
اگر این کار را به درستی انجام دهید ، قایق سرعت زیادی را کاهش نمی دهد و در جهت دیگر به سمت بادگیر حرکت خواهید کرد. اگر صفحه آهسته دوباره محکم می شوید و قایق باد را بیش از حد تحمل می کند ، وحشت نکنید. قایق تا سرعت خود را کمی به سمت کنار رانده شود.
سناریوی دیگر این است که نتوانید کمان قایق خود را به سرعت در باد قرار دهید و قایق کاملاً متوقف شود. این را آهن بودن می دانند ، که شرم آور است ، اما هر ملوان آن را تجربه کرده است ، خواه اعتراف کنند که این داستان دیگری است. در آهن قرار گرفتن به راحتی قابل جبران است: هنگامی که قایق به سمت عقب منفجر می شود ، می توانید هدایت کنید ، و هنگامی که کمان از باد رانده می شود به زاویه مناسب باد برای حرکت می رسید.
پنجه را به جهتی که می خواهید بروید نشان دهید و ورق لبه را به سمت باد محکم کنید (بادبان را عقب بگیرید). باد کمان را از طریق باد هل خواهد داد. پس از اتمام کار ، ورق را از وینچ سمت باد باز کنید و ورق را به سمت پایین بکشید تا دوباره در راه باشید.
از آنجا که در هنگام کار کردن سرعت به راحتی از دست می رود ، می خواهید این مانور را تا حد ممکن نرم و سریع انجام دهید. تا رسیدن به مقصد ، کار را به جلو و عقب ادامه دهید.
با بازوهای نوک تیز خود را به داخل آب بکشید. بازوها را به سمت جلو و دست ها را کنار هم نگه دارید ، این امر به شما کمک می کند تا به بهترین وجه وارد آب شوید. در حالی که سر خود را پایین نگه داشته اید ، ابتدا از بازوها به داخل آب بکشید و از حوالی آب وارد آب شویدغواصی آزاد ، غواصی در زیر آب و بدون استفاده از وسایل غواصی ، تجربه مهیجی است که مردم هزاران سال از آن لذت می برند. در حالی که غواصی آزاد یک فعالیت فوق العاده پاداش آور است ، اما همچنین می تواند خطرناک باشد. دانستن نحوه کنترل تنفس ، استفاده صحیح از وسایل و آمادگی دقیق برای غواصی به شما این امکان را می دهد تا با خیال راحت از این ورزش شگفت انگیز و بی نظیر لذت ببرید.
قسمت
1
آماده شدن برای شیرجه شما
تصویری با عنوان Free Dive Step 01
1
یک دوست پیدا کنید. هرگز به تنهایی شیرجه نزنید. اطمینان حاصل کنید که شریکی دارید که در تمام مدت حضور در آب با شما باشد. "سیستم رفیق" برای ایمن سازی آزاد زندگی ضروری است. دوست شما فقط در قبال شما مسئول است و شما فقط در برابر آنها مسئول هستید. یک شریک همیشه روی سطح غواص را زیر نظر دارد و در صورت لزوم آماده کمک است. [1]
تصویری با عنوان Free Dive Step 02
2
ماسک هوا و اسنورکل خود را بخرید. اینها تجهیزات مهمی برای غواصی آزاد هستند و انتخاب ماسک ها و اسنورکل هایی که راحت و متناسب با صورت شما باشند بسیار مهم است.
ماسک هوا باید کم حجم باشد. هنگام آزاد غواصی ، باید تعادل را ایجاد کنید که شامل بازدم از طریق بینی برای تعادل فشار است. با استفاده از ماسک با حجم کم ، نیازی به بیرون دادن زیاد برای برابر کردن نیست. این بدان معنی است که اکسیژن کمتری مصرف می کنید. [2]
ماسک های هوا باید از شیشه معتدل ساخته شوند تا بدون شکستن فشار آب را تحمل کنند و به صورت ایمن روی صورت شما قرار بگیرند. برای آزمایش تناسب ، ماسک را به صورت خود نگه دارید و سپس از طریق بینی به آرامی نفس بکشید. اگر بعد از چند ثانیه ماسک روی صورت شما باقی بماند ، مناسب است. [3]
پاک کردن اسنورکل ها باید راحت باشد و پوشیدن آنها راحت باشد. برای راحتی ، به دنبال یک اسنورکل باشید که به ماسک شما متصل شود.
قوانین را بیاموزید. هنگامی که در مسیرهای پیاده روی هستید ، باید به مسیرهای دوچرخه سواری بچسبید و راه را برای عابران پیاده انتخاب کنید. غالباً مسیرهای مبتدی نیز مسیرهای پیاده روی خواهند بود و گاهی اوقات با کوهنوردان ، سگ ها ، افراد سوار و کودکانی که بازی می کنند روبرو می شوید ، بنابراین مهم است که به قوانین پایبند باشید و مراقب کارهای خود باشید. اگر روز مخصوصاً شلوغی در مسیر است خیلی سریع نروید و کورکورانه از گوشه گوشه شلیک نکنید. حتماً از سایر سواران اطراف خود آگاه باشید و وقتی از پشت به شما نزدیک می شوند از مسیر قدم بردارید.
یکی از دوچرخه سوارانی نباشید که به جامعه شهرت بدی می دهند. به اطراف افرادی که راه می روند شلیک نکنید و صورت آنها را اسپری کنید. جاده به شما تعلق ندارد. مشترک است
تصویری با عنوان شروع دوچرخه سواری کوهستانی مرحله 15
3
ابتدا در مسیرها قدم بزنید. معمول است که بخواهید هنگام راه رفتن با قسمتهایی از مسیر آشنا شوید. بهتر است بدانید که چه انتظاری دارید ، تپه های بزرگ کجا هستند و چه کارهایی باید انجام دهید. این می تواند یک پروژه سرگرم کننده برای جستجوی دنباله شما باشد ، و اولین سوار شدن در آن را بسیار هیجان انگیز تر می کند. کمتر به این فکر کنید که "یک سورپرایز را خراب کنید" و بیشتر "مثل یک حرفه ای آماده شوید".
تصویری با عنوان شروع دوچرخه سواری کوهستانی مرحله 16
4
دنبال مسیرهای شناخته شده و محبوب باشید. بسیاری از جوامع آنلاین و محلی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند مسیرهایی را در منطقه خود پیدا کنید ، اما اگر تجربه ای در این ورزش داشته باشید ، ممکن است سفر به یک مقصد محبوب دوچرخه سواری کوهستان را نیز در نظر داشته باشید. [6] کلرادو و کارولینای شمالی دو ایالت با بیشترین مسیرهای دوچرخه سواری کوهستانی در ایالات متحده هستند. برخی از مسیرهای معروف و دیدنی که برای مبتدی رتبه بندی شده اند عبارتند از:
حلقه Rustler در Fruita، CO
پارک ایالتی Dead Horse Point در موآب ، UT
Bell Rock Trailway در Sedona، AZ
Blue Heron در گرینزبورو ، NC
ایوانز لوپ در موریسویل ، N
با سرعت کم تا متوسط کمی سریعتر از سرعت راه رفتن شروع کنید. اگر در یک دنده خیلی بالا یا پایین حرکت کنید ، رکاب زدن با نیروی کافی برای بلند کردن چرخ جلو دشوار خواهد بود. دنده ها را بالاتر یا پایین تنظیم کنید زیرا سرعت مناسبی برای توانایی خود و زمین پیدا می کنید. [3]
تصویری با عنوان Wheelie on a Mountain Mountain (برای مبتدیان) مرحله 5
5
لنگ ها را در موقعیت 11 و 5 قرار دهید. این به شما امکان می دهد تا جایی که ممکن است در رکاب زدن اولیه خود قرار دهید. شما می خواهید اولین محرک را از ساعت 11 با قوی ترین پایه خود شروع کنید ، که باید پایه ای باشد که شما معمولاً از حالت سکون شروع به رکاب زدن می کنید. [4]
تصویری با عنوان Wheelie on a Mountain Bike (برای مبتدیان) مرحله 6
6
وزن خود را به جلو منتقل کنید. دستان خود را خم کرده و قسمت بالایی بدن خود را از قسمت جلوی دوچرخه در حالت خمیده حرکت دهید ، اما در حالت نشسته باشید. این به شما کمک می کند تا "فنر را بارگیری کنید" - ابتدا بدن خود را به سمت جلو قرار می دهید تا ایجاد کنید نیروی بیشتری برای حرکت تند رو به عقب که در پی خواهد آمد. [5]
تصویری با عنوان Wheelie on a Mountain Bike (برای مبتدیان) مرحله 7
7
به سرعت از چرخ عقب خم شوید. این کار باید با یک حرکت تیز انجام شود ، همزمان یک ضربه پدال قوی داشته باشید. بگذارید بازوها بدون کشیدن دسته عقب راست شوند (چرخ جلو بدون نیاز به عقب کشیدن باید بلند شود).
رکاب زدن را با سرعت ثابت ادامه دهید. اگر رکاب زدن را متوقف کنید ، چرخ جلو عقب می افتد.
انگشتان خود را روی ترمز عقب نگه دارید - این درصورتی است که احساس کنید تعادل خود را از دست داده اید و خیلی به عقب متمایل شده اید ، این ایمنی شماست.
تصویری با عنوان Wheelie on a Mountain Bike (برای مبتدیان) مرحله 8
8
تعادل کناری و عمودی را همزمان کنترل کنید. برای تنظیم تعادل عمودی ، ترمز عقب (برای پایین آوردن چرخ جلو) یا پدال (برای بلند کردن چرخ جلو) را پر کنید. برای کمک به تعادل پهلو ، زانوها یا بازوها را بیرون بزنید ، یا دسته ها را در جهت مخالف دو طرف دوچرخه قرار دهید. [6]