در آوردن. آخرین مرحله ، "مرحله نهایی" ، با انجام یک مرحله سریع انجام می شود ، گویی که در حال بسط بازی در بسکتبال هستید. پای غیر برخاستن خود را به سمت گوشه عقب چپ گودال (سمت راست) یا گوشه عقب سمت راست گودال (چپ ها) قرار دهید. مرحله کوتاه اجازه می دهد تا تمام سرعتی که کسب کرده اید به ارتفاع منتقل شوند. با استفاده از تمام توان خود ، دستان خود را به سمت جلو و بالا برانید و تا جایی که می توانید به سمت بالا صاف بپرید. هنگام پریدن ، زانوی برخاست را به سختی به هوا می رانید تا قد بیشتری به شما بدهد.
تصویری با عنوان پرش از ارتفاع با استفاده از Fosbury Flop مرحله 3
3
بدانید که چگونه در هوا حرکت کنید.
بازوی سرب خود را به سمت بالا ببرید ؛ این بدن شما را از بالای میله هدایت می کند. بازو را قوس دهید بنابراین اولین قسمت از بدن شما است که بالای میله قرار دارد. به طور همزمان ، شما باید اجازه دهید بدن شما بچرخد زیرا شما حرکت زاویه ای زیادی ایجاد کرده اید. بدن شما همانطور که در هوا هستید می چرخد. این سرعت و حرکت را کنترل کرده و هنگامی که بدن 180 درجه چرخانده و عمود بر میله قرار دارید آن را مهار کنید.
هنگامی که با میله عمود شوید ، تا زمانی که به حداکثر ارتفاع خود بر روی میله نرسید ، به صعود ادامه خواهید داد. پس از انجام این امر ، بدن شما شروع به سر خوردن در میله می کند (حرکت شما را به جلو سوق می دهد حتی اگر فقط مستقیم به بالا پریده باشید).
باسن خود را رانده و سر خود را به سمت عقب متمایل کنید. اکنون بدن شما با میله عمود خواهد بود و بدن شما با کمر بالا در هوای بالای سر و پاها قوس خواهد داشت. سر شما در بالای میله قرار دارد و سر در مسیر پایین به سمت تشک. باسن های شما در حالت ایده آل در بالاترین نقطه خود قرار می گیرند وقتی که آنها از بالای میله عبور می کنند و پاهایتان با زانوی شما قفل شده و به طور مساوی روی میله آویزان می شوند (دیدن عکس های این به شما کمک می کند).
پاهای خود را به بالا و بالای میله لگد بزنید. با فرو بردن چانه در قفسه سینه و تمرکز ، شما به طور خودکار پاهای خود را بالا می آورید و آنها از بالای میله به جلو پرواز می کنند. گاهی اوقات این کار به تمرین و تکرار نیاز دارد اما تسلط بر آن آسان ترین قسمت از فلاپ است.
روی بالاتنه یا شانه ها روی تشک قرار بگیرید. پاهای شما بالای سر شما فرود می آیند.
پیاده روی یکی از ساده ترین و ارزان ترین تمریناتی است که فرد می تواند انجام دهد. پیاده روی فواید زیادی برای سلامتی دارد ، مانند تقویت قلب و کاهش فشار خون. [1] اگرچه یک برنامه معمول پیاده روی هسته اصلی شما را درگیر نمی کند ، اما می توانید هنگام پیاده روی برنامه خود را تغییر دهید تا عضلات شکم خود را تنش دهید.
انجام تمرینات هنگام پیاده روی
ترکهای کوتاه تمرینات اضافی را در راه رفتن خود بگنجانید. یک راه عالی برای تن دادن به شکم در حین راه رفتن ، انجام تمرینات بالاتنه هنگام راه رفتن است. اگرچه به نظر می رسد که این تمرینات بر روی بازوهای شما متمرکز است ، اما هنگام راه رفتن آنها گروه های مختلف عضلانی را در هسته شما درگیر می کنند. حرکت دادن بالاتنه و پایین تنه همزمان با کار کردن برای حفظ تعادل ، عضلات اصلی را درگیر می کند. [3]
این تمرینات قرار است هنگام راه رفتن تکمیل شوند. برای انجام این تمرینات نباید متوقف شوید.
در یک ساعت پیاده روی طولانی ، سه یا چهار مجموعه از این تمرینات را در خود بگنجانید.
هر تمرین را به فاصله یک دقیقه و با فاصله ای حدود هفت تا هشت دقیقه انجام دهید.
اگر برای شروع باید 20 یا 30 ثانیه با انجام هر تمرین شروع کنید ، این کار را انجام دهید. می توانید با اضافه کردن زمان اضافی ، یکبار احساس راحتی کنید.
همچنین می توانید سه یا چهار تمرین با هم و بدون استراحت دو تا چهار بار در طول راه خود انجام دهید.
در حالی که هسته خود را می کشید راه بروید. یک روش خوب برای تقویت عضلات شکم هنگام راه رفتن یا انجام هر فعالیت روزانه دیگر ، کشیدن ناف به سمت ستون فقرات است. این تمرین شکم عرضی را انجام می دهد ، که از پهلو به جلو شکم می رسد. [4]
هنگام راه رفتن ، دکمه شکم خود را به داخل بکشید ، مثل اینکه آن را به سمت ستون فقرات خود بکشید. شکم های خود را اینگونه نگه دارید
هنگام انقباض شکم ، اطمینان حاصل کنید که نفس می کشید. معده خود را مکیده و نفس خود را قطع نکنید.
اولین قدم خود را روی دیوار بکارید. با تلنگر دیواری یک پا ، استفاده از تاب بازو از اهمیت بیشتری برخوردار است ، زیرا شما برای حرکت سریع روی دیوار به آن حرکت محرک بیشتری نیاز داشتید. با تلنگر دیواری دو مرحله ای ، اولین مرحله شما ارتفاع عمودی را به شما می دهد تا تلنگر خود را کمی آهسته تر انجام دهید ، جایی که شما به اندازه حرکت ارتفاع اضافه شده از بازوها نیازی ندارید. از پای زمین خود بپرید و پای دیگر خود را تقریباً در ارتفاع مفصل ران روی دیوار بکارید. [34] همانطور که پای کاشته شده خود را بالا و پایین می کنید ، پای خود را کاملاً کشیده و سینه خود را مستقیم و عمودی نگه دارید. [35]
کشیدن پای شما به شما حداکثر قد را برای تلنگر می دهد. قسمت بالایی بدن خود را صاف و تا حد امکان نزدیک به دیوار نگه دارید ، تا جایی که بتوانید پای دیگر خود را بکارید.
پای دوم خود را بکارید. هنگامی که اولین پای کاشته شده کاملاً کشیده شد ، بلند شوید و پای دیگر خود را بر روی دیوار بکارید. [36] پایه دوم کاشته شده شما به دلیل اولین قدم پرش به سمت بالا و دیواره ، روی دیوار بالاتر خواهد بود.
در این مرحله ، دیگر سعی نکنید قسمت بالاتنه خود را عمودی نگه دارید ، اجازه دهید که با کشش و فشار پای دوم شما را از دیوار دور کند. [37]
تلنگر پشت را شروع کنید. همانطور که با پای دوم کاشته شده خود از دیوار خارج می شوید ، شروع به خم شدن به عقب کرده و با پای خود از دیوار فشار دهید و از آن دور شوید. [38] سپس ، اولین گام را به سمت بالا و به سمت سینه بچرخانید و بچرخانید تا چرخش شما شروع شود.
زانوی پای دیگر خود را بالا بیاورید ، تا اولین مرحله از زانوی خود را بچرخانید و خود را بیشتر به تلنگر بیندازید.
تلنگر فرود می آید. از آنجا که شما قد اضافه شده دارید ، نیازی نیست که کاملاً زانوهای خود را جمع کرده و بدن را در یک گوی محکم نگه دارید. در حقیقت ، اگر خیلی سریع بچرخید (با محکم نگه داشتن زانوها) ، ممکن است بیش از حد بچرخید و در نهایت به پشت خود فرود بیایید. [39]
اگر در حال حاضر تلنگرهای اولیه پشت خود را دارید ، می توانید برای فرود این تلنگر دیواری ، به آن تکنیک های فرود اعتماد کنید. [40] با سرعتی که باز می کنید و بیرون می کشید برای رسیدن به یک فرود تمیز ، آزمایش کنید.
More
تصمیم بگیرید که آیا یکی از کارتهای موجود در شبکه خود را با کارت کشیده شده جایگزین کنید. شما می توانید هر کارت را اعم از رو به بالا یا رو به پایین جایگزین کنید.
کارتی را که می خواهید جایگزین کنید از شبکه خود بردارید و آن را به صورت رو به بالا در توده دور ریخته قرار دهید.
کارت تازه کشیده شده را رو به بالا در جای خود قرار دهید. قبل از انجام این کار نمی توانید موقعیت شبکه خود را به اطراف تغییر دهید.
اگر کارتی را که تازه ترسیم کرده اید دوست ندارید ، می توانید آن را به جای اینکه کارت را در شبکه خود جایگزین کنید ، در قسمت انبار دور بریزید. شما نمی توانید این کار را انجام دهید ، اگر کارتی که کشیدید فقط از توده دور انداخته شده باشد.
سعی کنید از همان کارت جفت درست کنید. اگر دو کارت در یک ستون تعداد یا حرف یکسانی داشته باشند (به عنوان مثال ، یک ملکه بالاتر از یک ملکه دیگر) ، آنها یکدیگر را لغو می کنند و هیچ ارزشی ندارند (امتیاز صفر).
به یاد داشته باشید ، شما در حال تلاش برای به دست آوردن کمترین امتیاز ممکن هستید!
اگر دوست دارید ، می توانید ستون هایی را که لغو شده اند بردارید و آنها را در پایین شمع دور انداختن قرار دهید (نه بالا). این باعث می شود میز کمتر به هم ریخته باشد.
بعد از اینکه شبکه بازیکن کاملاً رو به بالا بود ، یک دور آخر را بزنید. هنگامی که کسی آخرین کارت رو به پایین خود را جایگزین می کند ، بازیکنان دیگر شبکه خود را به سمت بالا نیز برمی گردانند و آخرین چرخش را به ترتیب عقربه های ساعت انجام می دهند.
پس از دور آخر ، امتیازات خود را کسب کنید. صبر کنید تا آخرین بازیکن نوبت خود را بگیرد ، سپس هر کارت مقابل را رو به بالا برگردانید.
با استفاده از یک برگ کاغذ که نام هر بازیکن روی آن است ، امتیاز خود را برای دور ثبت کنید.
برای شمارش امتیاز بازیکنان به راهنمای امتیاز دهی مراجعه کنید. به یاد داشته باشید که هرگونه تغییر بازیکنانی که قبلاً توافق کرده اند را دنبال کنید.
پیاده ملکه خود را به d3 منتقل کنید و به حریف خود اجازه دهید آن را ضبط کند.
پیاده حریف خود را در d3 با اسقف بگیرید. حریف شما به طور معمول پیاده روی h6 قرار می دهد تا به شوالیه شما فشار بیاورد.
با شوالیه خود پیاده روی f7 بگیرید. حریف شما شوالیه شما را با پادشاه خود اسیر خواهد کرد.
اسقف خود را به g6 منتقل کنید تا آنها را تحت بررسی قرار دهد. حریف شما باید اسقف را اسیر کند ، اما این یک ضربه مستقیم به شما می دهد تا ملکه آنها را با ملکه خود بگیرید.
دام Halosar را امتحان کنید تا رد شما آزاد شود و یک مات را مجبور کنید. این تنها در صورتی جواب می دهد که حریف حریص شود و پیاده های شما را بگیرد. اگر آنها زود به پیاده های شما حمله نکنند ، شاید مجبور باشید استراتژی دیگری را امتحان کنید. با انتقال پیاده ملکه خود به d4 شروع کنید و به حریف خود اجازه دهید یک پیاده به d5 منتقل کند.
پیاده پادشاه خود را به سمت e4 حرکت دهید و به حریف خود اجازه دهید آن را بگیرید.
شوالیه خود را تا c3 بازی کنید و اجازه دهید حریف شوالیه خود را به f6 منتقل کند.
یک پیاده را با انتقال آن به f3 قربانی کنید ، بنابراین حریف با پیاده خود آن را می گیرد.
بلافاصله پیاده آنها را با ملکه خود بگیرید. آنها معمولاً ملکه خود را به سمت d4 حرکت می دهند تا پیاده بگیرند.
اسقف خود را به E3 منتقل کنید تا ملکه آنها را تحت فشار قرار دهد. آنها ملکه خود را به b4 منتقل می کنند.
قلعه در کنار پادشاه بنابراین صخره شما در d1 است. حریف شما به طور معمول یک اسقف را به g4 منتقل می کند.
شوالیه خود را به سمت b5 حرکت دهید و اجازه دهید حریف ملکه شما را اسیر کند.
سرانجام ، شوالیه خود را به c7 منتقل کنید تا یک مات را مجبور کنید.