هفته ای 2-3 بار تمرینات اینتروال انجام دهید. دراز مدت کلاسیک که در Rocky دیده می شود ، تمرینات خوبی برای بوکس نیست. بوکس در مورد انفجارهای کوتاه مدت و مداوم با انرژی بالا است و بهترین راه برای تمرین این تمرینات دوره ای است. فاصله زمانی است که شما با سرعت بالا و سرعت های سریع با دوره های استراحت کوتاه متناوب می شوید. با رسیدن به تناسب اندام می توانید دوره های استراحت را 10-15 ثانیه کوتاه کنید و سود خود را حتی بیشتر بهبود ببخشید. یک تمرین مبتدی خوب:
1 مایل با سرعت آهسته و آهسته دویدن گرم شوید.
6 دوی سرعت 600 متر ، بین هر یک به مدت 1 دقیقه استراحت کنید. شما می خواهید تقریباً 75-80٪ از حداکثر سرعت خود را بدوید.
5 مایل آهسته و آسان در پایان بازیابی. [6]
در روزهای طولانی بدون دویدن ، بوکس سایه ای و سرعتهای کوتاه با هم مخلوط شوید. تمرینات دوره ای قسمت عمده تمرینات قلبی شما را تشکیل می دهد و آنها بهترین راه برای تمرین سریع و م forثر برای چندین دوره انفجاری بوکس هستند. با این حال ، شما هنوز هم می خواهید پاهای خود را در روزهای خاموش حرکت دهید. بهترین راه برای انجام این کار ، ترکیبی از تمرینات کامل بدن ، دویدن مسافت طولانی تر و آهسته تر و برخی از سرعت های سبک و سریع است. [7] فعالیت های زیر که در اردوهای آمادگی المپیک ایالات متحده مورد استفاده قرار می گیرند ، باید مخلوط شده و در یک تمرین 30-60 دقیقه ای مطابقت داشته باشند:
1-2 مایل برای گرم کردن (با سرعت متوسط تا سریع) بدوید.
Shadowbox 1 دور (دور 3 دقیقه ای).
200 متر عقب بدوید.
دو سرعت 100 متر.
دویدن با دستان بالا ، پرتاب مشت های واقع گرایانه ، به طول 400 متر. [8]
فلفل در 1-2 مسافت طولانی و آهسته هر هفته برای استراحت و کشش پاها می دوید. دویدن کلاسیک صبحانه 4/5 مایل هنوز هم در تمرین بوکس جایگاه خود را دارد. در روزهایی که نیاز به بهبودی دارید از آن استفاده کنید ، به خصوص پس از 2-3 روز تمرینات شدید.
دانش خود را در مورد آندره اسلم افزایش دهید. این یک حرکت آسان و سنگین است که توسط هالک هوگان و آندره غول در رسلمنیای III جاودانه شد. [10]
رو به روی حریف ایستاده خود ، یک بازو با دست ضعیف خود بگیرید و او را با بازوی قوی بین پاهای خود بلند کنید.
در حالی که او را روی شانه های خود بلند می کنید ، سر خود را اردک کنید.
او را به سمت بازوی قوی خود بچرخانید و هنگامی که او را به پایین کوبیدید ، چرخش را ادامه دهید.
همچنین به انجام یک Andreslam در Pro Wrestling مراجعه کنید.
تصویری با عنوان Perform Pro Wrestling Moves مرحله 12
5
"انجام" ها و "انجام" های DDT را بیاموزید. این مانور شامل قرار دادن حریف (که رو به روی شما است) در یک ضربه سر قرار گرفته و سپس با افتادن او ابتدا رو به داخل تشک می کوبید. [11]
رو به روی حریف خود ، او را در یک ضربه عقب جلو قرار دهید ، بازوی خود را به دور سر او بچرخانید و در کنار یکی از باسن خود قرار دهید.
به عقب بیفتید و صورت او را به داخل تشک ببرید.
مقداری استعداد به سقوط خود اضافه کنید تا بی نظیر شود.
به انجام DDT در Pro Wrestling نیز مراجعه کنید.
تصویری با عنوان Perform Pro Wrestling Moves مرحله 13
6
رمز و رازهای کاتر را برش دهید. این حرکت معروف به Diamond Cutter یا RKO است ، به این معنی است که فک حریف را بر روی شانه خود بکشید (از پشت سر خود) و او را به سمت پایین کوبید. [12]
دست خود را به پشت گردن مخالفان ایستاده خود قرار دهید. طوری بپیچید که جلوی او باشید و بازوی شما دور سرش باشد.
چانه را به سمت شانه بازو دور سرش بکشید.
پاهای خود را به بیرون لگد بزنید ، به پشت بیفتید و در این صورت صورت او را به داخل تشک بکشید.
همچنین به انجام یک حرکت برش در حرفه رستینگ مراجعه کنید.
تمرینات تنفس عمیق را با خنده تمرین کنید. یکی دیگر از عناصر اصلی یوگای خنده ، تحریک تنفس عمیق است تا به شما کمک کند خنده های بزرگ شکم را آزاد کنید. شما باید در کل جلسه یوگای خنده خود تنفس عمیق را تمرین کنید تا به شما امکان دسترسی به خنده های عمیق را بدهد.
نفس خود را در دیافراگم خود که درست زیر دنده شما قرار دارد فعال کنید. دستان خود را بر روی دیافراگم قرار داده و تمرکز خود را بر روی دم و بازدم کامل از طریق بینی ، گسترش و انقباض دیافراگم خود قرار دهید.
برای شمارش چهار نفس عمیق بکشید و سپس از طریق بینی خود را به تعداد چهار بازدم دهید. هنگام بازدم ، یک تا دو خنده بزرگ شکمی را آزاد کنید. این کار را ادامه دهید ، نفس خود را به همان اندازه در دم و بازدم عمیق کنید ، با یک چرخه تنفس یکنواخت ، در پایان هر بازدم با خنده.
همچنین می توانید در هنگام دم و بازدم یک مانترا بخوانید ، مانند بخشش / فراموش کردن ، زنده / زنده بمانید ، آزاد شوید / التیام یابد.
تصویری با عنوان Do Laughter Yoga مرحله 4
4
تمرینات بازیگوشی انجام دهید. با تشویق خنده و شادی ، تمرینات بازیگوش را شل کنید. ایده این است که انگیزه خود را برای خندیدن بدون هیچ دلیلی غیر از لذت و سرگرمی ایجاد کنید.
یک آهنگ بازیگوش بخوانید که می گوید: "هر سلول کوچک در بدن من شاد است / هر سلول کوچک در بدن من خوب است / احساس خیلی خوبی دارد ... احساس تورم می کند". در حین انجام این کار ، به سر ، شانه ها ، زانوها و انگشتان پا ضربه بزنید. بعد از خواندن هر سطر می توانید یک خنده عمیق به آن اضافه کنید.
یک تمرین خنده مصوت را انجام دهید ، جایی که دست راست خود را برداشته و با بیرون کشیدن واکه حرف "A" را می گویید. سپس ، وانمود کنید که حرف "A" را به کنار می اندازید. با حرف "E" ادامه دهید ، دست راست خود را برداشته و مصوت را بیرون بکشید. سپس ، وانمود کنید که حرف "E" را به کنار می اندازید. این کار را برای "I، O، and U" انجام دهید.
ورزش خنده شوک الکتریکی را با تظاهر به هر سطح و جسمی که لمس می کنید به شما یک شوک الکتریسیته ساکن می دهد ، از لمس دیوار تا لمس بخشی از بدن را امتحان کنید. وقتی این کار را لمس می کنید ، هر زمان که چیزی را لمس می کنید ، به عقب بپرید.
برای پرورش بازیگوشی و شادی ، بعد از هر تمرین "خیلی خوب" و "یای" شعار دهید. همانطور که این شعارها را می گویید می توانید بازوهای خود را به شکل V بچرخانید.
تصویری با عنوان Do Laughter Yoga مرحله 5
برای بهبود توانایی فنر و تقویت مچ پا ، پرش های پوگو را تمرین کنید.
برای بهبود استقامت و قدرت پایین تنه خود چند مرتبه انجام دهید.
برای بهبود هسته و چابکی خود جک بپرید.
تصویری با عنوان بهتر در تنیس مرحله هجدهم
6
هر هفته چند بار تمرینات قدرتی انجام دهید. تمریناتی را انتخاب کنید که پشت ، پاها ، هسته و شانه های شما را هدف قرار دهد. افت فشار ، فشار دادن پا و حرکت باند مقاومت همه روشهای عالی تمرکز روی آن مناطق هستند. برای کارکردن بازوها ، از ماشین های وزنه با کابل و قرقره استفاده کنید که حرکات بازو را در تنیس تکرار می کند. [1
forehand یک ضربه ضروری در هر مسابقه تنیس موفق است. این معمولا اولین ضربه ای است که بازیکنان می آموزند زیرا سکته مغزی فورهند به طور طبیعی برای اکثر افراد رخ می دهد. با تمرین تکنیک های مناسب فورهند ، بازیکنان برتر می توانند شوت های مهیبی ایجاد کنند که به آنها کمک می کند تا از خط پایه امتیاز بگیرند. تکنیک های مناسب و چگونگی جلوگیری از اشتباهات رایج را در هنگام ضربه زدن به پیش دستی مناسب تنیس یاد بگیرید.
قسمت
1
زدن فورهند
تصویری با عنوان Hit a Tennis Forehand مرحله 17
1
برای شلیک آماده شوید. راکت خود را با دست غالب خود نگه دارید در حالی که دست دیگر شما راکت را در گلو نگه می دارد. در حالی که توپ از روی تور می آید و به بال شما نزدیک می شود ، با چرخاندن و عقب بردن راکت شانه های خود را باز کنید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و به راحتی خم کنید. به این حالت موقعیت آماده می گویند.
2
نوسان کمر خود را تراز کنید. سر راکت خود را تا سطح هم سطح نگه دارید زیرا دست غیر مسلط از گلو راکت شما خارج می شود. اطمینان حاصل کنید که شانه خود را کاملاً می چرخانید و راکت را خیلی کم یا زیاد نمی کنید. مچ دست خود را قفل کنید تا حین حرکت راکت خود از حرکت صاف ، دایره ای و مداوم اطمینان حاصل کنید.
اگر عقب بودن شما متناقض باشد ، فورهند شما ممکن است نامنظم شود. برای تولید نیروی اضافی ، عقب گرد بیشتری نکنید. به خصوص هنگامی که تحت فشار هستید ثابت قدم باشید.
نکته کارشناس
چه بخواهید با استفاده از مارک های مختلف یک اسکیت بورد کامل بسازید و چه اینکه فقط باید قسمت خاصی را تعویض کنید ، می توانید اسکیت بورد خود را با چند ابزار مانند آچار آلن ، آچار سوکت یا چند کاره اسکیت بورد به راحتی بسازید. یک اسکیت بورد باید دارای یک عرشه با نوار چسب ، کامیون ، چرخ و یاطاقان باشد. سفارشی کردن تخته معمولی ، تخته بلند یا تخته پنی نسبتاً ساده است.
قسمت
1
مونتاژ قطعات و ابزارهای خود را
تصویری با عنوان ساخت اسکیت بورد مرحله 1
1
یک فضای کاری مناسب پیدا کنید. از یک فضای کاری بزرگ و مسطح استفاده کنید تا بتوانید اسکیت بورد خود را جمع کنید. با بسیاری از قطعات کوچک مانند مهره ، پیچ و مهره و واشر سر و کار خواهید داشت.
یک میز کار بزرگ یا فضای باز روی زمین به خوبی کار می کند. فقط اطمینان حاصل کنید که فضای کافی برای بیرون کشیدن تمام قطعات و ابزار خود دارید تا بتوانید به راحتی آنچه را که نیاز دارید پیدا کنید.
سخت افزارهای خود را در جعبه ها یا بسته بندی های اصلی نگه دارید تا زمانی که برای جلوگیری از از بین رفتن هر چیزی به قطعه خاصی نیاز دارید.
اگر نمی خواهید تخته خود را از ابتدا بسازید ، سعی کنید یک تخته خالی از یک فروشگاه محلی خریداری کنید و سپس می توانید طرح خود را روی آن اجرا کنید. [1]
تصویری با عنوان ساخت اسکیت بورد مرحله 2
2
ابزار مناسب را جمع کنید. شما می توانید از یک سری ابزار معمولی ، از جمله پیچ گوشتی ، آچار سوکت ، و کلید آچار / سحر و جادو آلن استفاده کنید. ساده ترین روش استفاده از چند ابزاری است که برای اسکیت بورد ساخته شده است که شامل آچار سوکت با اندازه متغیر ، پیچ گوشتی ، سیستم ضامن دار و آچار آلن است.
شما همچنین برای برش نوار چسب خود به یک تیغ و یک پرونده نیاز دارید.
برخی از ابزارهای اسکیت بورد دارای تیغ و یک پرونده هستند. اگر موردی ندارید ، از تیغ لبه مستقیم یا برش جعبه و یک پرونده فلزی یا کاغذ سنباده استفاده کنید.